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Welche Übungen kannst du mit tendo machen?

Empfehlung

tendo bei akutem Schmerz im unteren Rücken

In der Regel kann man mit tendo bei akutem Schmerz eine Linderung erzielt werden. Warte in einer akuten Schmerzphase 1-2 Tage ab, bevor du tendo anwendest. Durch die Traktion des unteren Rückens werden die Bandscheiben entlastet und können dadurch wieder Flüssigkeit und Nährstoffe aufnehmen. Gleichzeitig werden die beweglichen Strukturen (Muskulatur, Faszien, Bänder und Sehnen) sanft gedehnt. Mithilfe der Beine kann eine einfache Dosierung der Zugwirkung vorgenommen werden. Versuche die Übungen 1,2,3,4,5 und 6 vorsichtig durchzuführen. Bleibe in jeder Position ca. 1 Minute lang. Falls eine Übung unangenehm oder schmerzhaft ist, lasse diese weg. 

Du kannst tendo auch mehrmals am Tag benutzen.

tendo für die Mobilisierung des Beckenbereiches

Die Beweglichkeit des Beckens ist für deine Rückengesundheit ungeheuer wichtig. Nur wenn du dein Becken aktiv positionieren kannst, bist du in der Lage, Fehlstellungen nachhaltig zu korrigieren. Mit tendo ist ein Mobilisationstraining sehr einfach möglich: Übung 7,8 und 9 Wiederhole jede Übung mindestens 10-15-mal 

Du kannst tendo auch mehrmals am Tag benutzen.

tendo für das tägliche Training (Prävention)

Mit tendo kannst du eine tägliche Trainingsroutine durchführen, anhand der du deinen unteren Rücken gezielt entlasten, die Rumpfmuskulatur dehnen, die Beweglichkeit deines Beckens verbessern und deine rumpfstabilisierende Muskulatur stärken kannst. Übungen 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13 Wiederhole jede Bewegung 10-15-mal und halte jede Dehnposition ungefähr eine Minute. Wenn du fortgeschritten bis, kannst du die Wiederholungen beliebig erweitern.

Du kannst tendo auch mehrmals am Tag benutzen.

tendo für Sportler

Für Sportler ist tendo das ideale Gerät um nach harten Trainingseinheiten den Rücken zu entlasten und ein spezifisches Krafttraining für die rumpfstabilisierende Muskulatur durchzuführen. Entlasten und dehnen: Übungen 1,2,3,4,5,6 und 7

Kräftigen und Stabilisieren: Übungen 11,12,13,14,15, und 16

Schnelle Übungen zum Entlasten für zwischendurch - unterwegs oder Arbeit (2-5 Min)

tendo eignet sich zur schnellen Entlastung des Rückens. Mache während deiner Arbeit regelmäßige Pausen und führe die Übungen 1,2,3,4,5 und 6 durch.

Du kannst tendo auch mehrmals täglich benutzen.

Beckenboden trainieren

Mit tendo kannst du einige spezielle Übungen für deinen Beckenboden machen.

Übungen 10,15, und 16

Aufwärmen und Lockern

Das Aufwärmen hat den Zweck, den Körper zu aktivieren und sich auf die Rückenübungen vorzubereiten.
Nach dem Aufwärmen ist der gesamte Bewegungsapparat während der Rückengymnastik belastbarer und Bänder und Sehnen sind elastischer.

1 - Wippen hin und her

Effekt: Steigerung der Muskeldurchblutung, Verbesserung des Muskelstoffwechsels, Verringerung der Gelenkbelastung. Anstieg der Muskulatur- und Körperkerntemperatur

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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2 - Wippen vor und zurück

Effekt: Steigerung der Muskeldurchblutung, Verbesserung des Muskelstoffwechsels, Verringerung der Gelenkbelastung. Anstieg der Muskulatur- und Körperkerntemperatur

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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3 - Große Rotation

Effekt: Steigerung der Muskeldurchblutung, Verbesserung des Muskelstoffwechsels, Verringerung der Gelenkbelastung. Anstieg der Muskulatur- und Körperkerntemperatur

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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Entlasten und Dehnen

Durch die Entlastung und Dehnung der Wirbelsäule kann die Bandscheibe wie ein Schwamm frische Nährflüssigkeit aufnehmen.
Gleichzeitig werden die Muskelfaszien gedehnt, was Verfilzungen und Verklebungen löst und Beschwerden entgegenwirkt.
Die folgenden Rückenübungen entlasten die Bandscheiben, dehnen Muskulatur, Sehnen sowie Bänder und lösen Verspannungen.

4 - Dorsale Kette

Effekt: Die Bandscheiben werden entlastet und können Nährstoffe aufnehmen. Muskulatur, Sehnen und Bänder werden gedehnt. Verfilzte Faszien werden gelöst. Durch Spannung und Entspannung können muskuläre Verspannungen gelöst werden. Die Bewegungsreichweite der Gelenke wird erhöht. 

Empfohlene Dauer: ca. 1 Minute


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5 - Laterale Kette (rechts und links)

Effekt: Die Bandscheiben werden entlastet und können Nährstoffe aufnehmen. Muskulatur, Sehnen und Bänder werden gedehnt. Verfilzte Faszien werden gelöst. Durch Spannung und Entspannung können muskuläre Verspannungen gelöst werden. Die Bewegungsreichweite der Gelenke wird erhöht. 

Empfohlene Dauer: ca. 1 Minute


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6 - Ventrale Kette

Effekt: Die Bandscheiben werden entlastet und können Nährstoffe aufnehmen. Muskulatur, Sehnen und Bänder werden gedehnt. Verfilzte Faszien werden gelöst. Durch Spannung und Entspannung können muskuläre Verspannungen gelöst werden. Die Bewegungsreichweite der Gelenke wird erhöht.

Empfohlene Dauer: ca. 1 Minute


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Mobilisieren
Mobilisationsübungen machen die Wirbelsäule beweglicher.
Das Gewebe rund um die Wirbel wird stärker durchblutet und die Bandscheiben dazwischen besser mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt.
7 - Becken seitlich kippen

Effekt: Die Beckenstellung kann aktiv kontrolliert werden und dadurch kann Kompensationshaltungen, die Schmerzen entstehen lassen, aktiv entgegen gewirkt werden.

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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8 - Becken vor und zurück kippen

Effekt: Die Beckenstellung kann aktiv kontrolliert werden und dadurch kann Kompensationshaltungen, die Schmerzen entstehen lassen, aktiv entgegen gewirkt werden.

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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9 - Körperrotation

Effekt: Steigerung der Muskeldurchblutung, Verbesserung des Muskelstoffwechsels, Verringerung der Gelenkbelastung. Muskulatur, Sehnen und Bänder werden gedehnt.

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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Kräftigen der Bauchmuskulatur
Ziel dieser Rückenübungen ist die Kräftigung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur.
Eine starke Körpermitte sorgt für mehr Stabilität und verbessert die Koordination.
Ein trainierter Rumpf sorgt für eine optimale Kraftübertragung über die gesamte Muskelkette und wirkt präventiv gegen Verletzungen.
10 - Linkes und rechtes Knie abwechselnd heben

Effekt: Stärkt die Bauchmuskulatur (gerader, pyramidenförmiger und schräger Bauchmuskel), verbessert die Stabilität der Wirbelsäule und kräftigt den Rumpf

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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11 - Beide Knie gleichzeitig heben

Effekt: Stärkt die Bauchmuskulatur (gerader, pyramidenförmiger und schräger Bauchmuskel), verbessert die Stabilität der Wirbelsäule und kräftigt den Rumpf

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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12 - Beide Knie heben, rechts und links den Boden berühren

Effekt: Stärkt die Bauchmuskulatur (gerader, pyramidenförmiger und schräger Bauchmuskel), verbessert die Stabilität der Wirbelsäule und kräftigt den Rumpf

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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Kräftigen der lateralen und dorsalen Rumpfmuskulatur
13 - Becken seitlich heben

Effekt: Stärkt die Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur, verbessert die Stabilität der Wirbelsäule und kräftigt den Rumpf

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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14 - Becken frontal heben

Effekt: Stärkt die Gesäß- und dorsale Bauchmuskulatur, verbessert die Stabilität der Wirbelsäule und kräftigt den Rumpf

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10


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Kräftigen der Abduktoren und Adduktoren
15 - Knie auseinander schieben

Effekt: Stärkt die Abduktoren hilft dabei, die richtige Beckenposition beizubehalten und eine Belastung des unteren Rückens zu verringern. Beckenboden wird gestärkt. 

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10
Hilfsmittel: Fitnessband


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16 - Knie zusammen drücken

Effekt: Stärkt die Adduktoren hilft dabei, die richtige Beckenposition beizubehalten und eine Belastung des unteren Rückens zu verringern. Beckenboden wird gestärkt.

Empfohlene Wiederholungen: 5 bis 10
Hilfsmittel: weicher Ball


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